En el caso de las flexiones, puedes trabajar el core y las piernas al mismo tiempo. De este forma, mejorarás la flexibilidad de tus extremidades mientras tonificas los bíceps. Si quieres conocer más consejos para aumentar la movilidad de tus articulaciones y la flexibilidad de los músculos, no dejes de leer nuestro artículo acerca de Cómo aumentar la flexibilidad.

Con este ejercicio, conseguirás ampliar la flexibilidad de la espalda , así como mejorar tu movilidad. Para hacerlo, solo tienes que prepararte para seguir estas instrucciones:. Siguiendo estos pasos, estarás trabajando, sobre todo, la movilidad de la columna vertebral.

Descansa del ejercicio acostándote sobre una colchoneta y llevando tus rodillas hacia el pecho. Con este ejercicio puedes trabajar, diariamente, la cadena anterior: el pecho, el músculo psoas, cuádriceps y bíceps. Al trabajar la cadena anterior optimizarás la flexibilidad del cuerpo en tiempo récord.

Este ejercicio, usualmente practicado para tonificar los músculos del glúteo, es perfecto para mejorar la flexibilidad de las piernas. Haz las patadas lo más alto que puedas y siente el estiramiento en los músculos.

El split o espagat es un ejercicio indispensable en toda rutina de flexibilidad. Con él podrás estirar las piernas al límite, desarrollando una increíble elasticidad. Sin embargo, debes calentar los músculos de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales, para evitar lesiones.

Para calentar antes de hacer el espagat, sigue estos pasos:. Entre más practiques, mayor flexibilidad tendrás para abrirte de piernas. Cuando sientas algún dolor muy fuerte, detén la maniobra y retoma lentamente la posición inicial.

De lo contrario, puedes sufrir un desgarre muscular. Si deseas leer más artículos parecidos a 14 ejercicios de flexibilidad , te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness. Compartir en:. Por George.

Actualizado: 3 septiembre También te puede interesar: Cómo aumentar la flexibilidad. Torsión de espalda : siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Luego, dobla la izquierda y pásala por encima de la derecha.

Ahora, pon el brazo izquierdo por encima de la rodilla flexionada la izquierda y presiona con el codo para hacer una torsión de espalda. Aplica fuerza en la presión para mayor efectividad. Luego, repite con el otro costado. Estiramiento isquiotibial : aún en el suelo, estira la pierna derecha y flexiona la izquierda llevando el pie izquierdo hasta la ingle.

Conserva la postura, al menos, 5 segundos. Luego, inclina el cuerpo hacia delante e intenta tocar los dedos de los pies con tus manos. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento lumbar : tendido en el suelo, con la espalda recta, estira la pierna derecha y encoge la izquierda. Toma la rodilla de la pierna izquierda con ambas manos y tira de ella hacia el pecho. No despegues la pierna derecha del suelo. Conserva la postura 10 segundos y cambia de pierna.

Luego, ponte boca abajo y realiza el movimiento a la inversa. Flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie hacia atrás, sin despegar el muslo del suelo. Sujeta el pie con la mano izquierda y conserva la posición por 10 segundos. Ahora, haz lo mismo con la otra pierna. Estiramiento frontal : ponte de pie firme y apoya la mano derecha en la pared.

Flexiona la rodilla izquierda hacia atrás y toma el pie con la mano izquierda. Tira del pie, intentando llegar hasta la altura del cuello.

Mantén firme la pierna derecha y el brazo de apoyo estirado para conservar el equilibrio. Luego, realiza el estiramiento con la otra pierna. Estiramiento de abductores : vuelve a sentarte en el suelo. Abre las piernas y estíralas lo más que puedas. Ahora, inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas.

Estira los brazos hacia adelante y baja progresivamente hasta donde puedas. Para hacer zancadas rotatorias, solo debes seguir estos pasos: Primero, ponte de pie firme. Posteriormente, extiende tu pierna derecha hacia el frente, apoyando el pie en el suelo y flexionando la rodilla hasta que quede alineada con el glúteo.

Por otra parte, tu pierna izquierda, por la naturaleza del movimiento, quedará en la parte trasera apoyada sobre la punta del pie en el suelo. Una vez que estés en esa posición, vas a rotar el dorso de tu cuerpo hacia la derecha con las manos extendidas.

Seguidamente lo harás hacia la izquierda. Para finalizar retoma la posición inicial, es decir, parado firme, y repite el ejercicio, pero esta vez con la pierna izquierda. Sigue las siguientes instrucciones: Ponte de pie firme. Luego, flexiona las rodillas hasta que queden alineadas con los glúteos.

Mueve tu pierna derecha hacia atrás, rápidamente, extendiéndola lo más que puedas y apoyándote en el suelo con la punta del pie.

Regresa tu pierna a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. Sigue estos pasos para que puedas ponerlo en práctica desde casa: Sentado en el suelo, abre las piernas y estira ambos brazos hacia el frente.

Apoya las palmas de las manos en el suelo para tomar impulso. Luego, echa el torso hacia atrás hasta quedar recostado boca arriba. Junta las piernas y llévalas completamente hacia atrás, de un solo envión. Conserva brazos y manos apoyados en el suelo y trata de tocar el suelo con las puntas de los pies.

Lleva nuevamente las piernas hacia adelante y retoma la posición inicial. Los hombros y la espalda media nunca deben despegarse del suelo durante el estiramiento. Para realizarlo, sigue las siguientes instrucciones: Apoya tus rodillas y manos en el suelo.

Abre las rodillas hasta cubrir el ancho de la pelvis y las manos hasta cubrir el ancho de los hombros. Inhala y arquea la espalda hacia afuera, como lo hacen los gatos.

Exhala y curva la espalda hacia adentro. Realiza la respiración de forma profunda para sentir el movimiento en las vértebras. Completa 5 repeticiones arqueando y curvando la espalda. Sigue estos pasos: Tiéndete boca abajo sobre el suelo, inclinando el torso hacia arriba levemente para quedar apoyado sobre la pelvis.

Mantén las piernas abiertas, los muslos separados y las manos apoyadas sobre el suelo. Los brazos deben estar firmes y el rostro hacia el frente. Inhala y arquea el torso hacia atrás, levantando la cabeza.

Exhala y contrae los hombros, llevando nuevamente el rostro hacia el frente. Sigue estos pasos para hacer el ejercicio de wall climb : Ponte de pie erguido, de espaldas a la pared y a una distancia cercana de la misma.

Agáchate y coloca las manos abiertas, paralelas entre sí, como apoyo en el suelo. Recuerda que debes estar de espaldas a la pared al empezar.

Toma impulso como si fueras a levantarte sobre las manos. Echa las piernas hacia atrás y apoya los pies en la pared. Luego, desciende cuidadosamente, realizando el movimiento a la inversa, hasta quedar nuevamente boca abajo en el suelo. Mejora notablemente la flexibilidad de los aductores , músculos ubicados en la pelvis, con este sencillo ejercicio: Recuéstate sobre el suelo, con los glúteos hacia la pared.

Junta las piernas y levántalas. Apóyalas en la pared, de modo que tus glúteos toquen la base de la pared. Separa las piernas hasta donde puedas. Inhala y exhala, relajando las piernas hacia cada costado. Conserva las piernas abiertas durante 30 segundos y completa 3 repeticiones.

Túmbate en el suelo y coloca las piernas encima de la pelota. Flexiona las rodillas, aproximándolas hacia el pecho, pero sin que los pies pierdan contacto con la pelota. Si está realizando ejercicios de resistencia o fuerza, estírese después, no antes. Estire siempre lenta y suavemente hasta la posición deseada, siempre que le resulte cómoda y no sienta dolor.

Haga lo que le resulte más cómodo a usted. Si no está acostumbrado a estirarse, mantenga el estiramiento durante unos 10 segundos. Cuanto más se estire, más fácil será. Con el tiempo, podrá mantener cada estiramiento durante 30 segundos cómodamente. A algunas personas les asusta hacer ejercicio tras sufrir un ataque al corazón.

Sin embargo, realizar actividad física de manera regular puede reducir las posibilidades de sufrir otro ataque al corazón. La AHA publicó una declaración en en la que se indicaba que los médicos debían recetar ejercicio a los pacientes que habían sufrido un accidente cerebrovascular, dado que, según los datos disponibles, la actividad física y el ejercicio tras un ACV pueden mejorar la salud cardiovascular, la capacidad de caminar y la fuerza de la parte superior de los brazos.

Si ha sufrido un ataque al corazón o un derrame cerebral, hable con su médico antes de empezar a realizar ejercicio para asegurarse de que sigue un programa de actividad física seguro y eficaz. Written by American Heart Association editorial staff and reviewed by science and medicine advisors.

See our editorial policies and staff. Estar en forma. Conceptos básicos para estar en forma. Realizar actividad física. Mantener la motivación.

Domicilio Vida saludable Estar en forma Conceptos básicos para estar en forma Ejercicios de flexibilidad estiramiento. Es bueno hacer cada ejercicio de estiramiento de 3 a 5 veces durante cada sesión. Consejos para un estiramiento seguro: Relájese y respire con normalidad mientras se estira.

A continuación, estírese mientras expulsa la respiración lentamente por la boca. Cuente hasta 10 lentamente o cronométrese durante segundos. Respire con normalidad durante los ejercicios de estiramiento.

Warm up roll Postura del gato o Marjaryasana Estiramiento de espalda en arco

Ejercicios de flexibilidad - Step back squat Warm up roll Postura del gato o Marjaryasana Estiramiento de espalda en arco

El entrenamiento de la flexibilidad consiste en una serie de ejercicios que estiran los músculos y que pueden ayudar a prevenir lesiones y posibles dolores que pudiesen ocurrir como consecuencia de nuestro entrenamiento 1.

Además, entrenando la flexibilidad logramos que las habilidades funcionales, como doblar las piernas o el cuerpo, se vuelvan más fáciles y naturales. Por otra parte, este tipo de ejercicio puede ser una buena manera de relajarse después de una sesión intensa de entrenamiento.

A continuación, veremos algunos de los principales beneficios de entrenar la flexibilidad. No obstante, no olvides consultar con un profesional o experto antes de incluir ejercicios nuevos en tu rutina. Al igual que los estiramientos, los ejercicios para mejorar la flexibilidad son técnicas que se utilizan para aumentar la extensión del tejido conjuntivo muscular.

Hablando claro, esto quiere decir que cuanto mayor sea la capacidad de los músculos para alargarse, mayor será su rango de movimiento articular, y menor será la cantidad de energía que necesitaremos para realizar este movimiento.

Esto puede ayudar a prevenir lesiones, ya que a mayor flexibilidad del músculo, menor sería el riesgo de que este hiciera un recorrido excesivo 2.

Y, si eres de los nuestros, siempre tendrás objetivos muy ambiciosos y muchas veces, para lograrlos, llevarás tu cuerpo al límite. Por eso, estirar es uno de los cuidados que podemos adoptar en nuestra rutina para ayudar a prevenir lesiones.

Mientras entrenamos ocurre lo que se llama el acortamiento muscular, lo cual puede desestabilizar la postura. Con los ejercicios de flexibilidad podemos ayudar a corregir ese acortamiento y, literalmente, volver a colocar los músculos en su lugar, lo que mejora nuestra postura.

Asimismo, el entrenamiento de la flexibilidad mediante ejercicios de estiramiento mejora el equilibrio muscular, que también contribuirá a una buena postura 3. Hay ciertos deportes que requieren bastante flexibilidad, tales como la gimnasia, la lucha, la natación, el voleibol y el fútbol.

El entrenamiento de la flexibilidad, como ya hemos mencionado, ayuda a aumentar la capacidad que tienen nuestros músculos para estirarse, lo que nos brinda un mayor rango de movimientos.

La flexibilidad también es importante para ayudar a prevenir los dolores y las tensiones musculares después del entrenamiento. Entre otros beneficios, los ejercicios de estiramiento ayudan a mantener la elasticidad muscular, la movilidad de las articulaciones y favorecen la relajación física y psíquica y la producción de endorfinas, que contribuyen a un mejor ánimo.

Si nuestros músculos están bien estirados, podrán alcanzar un mayor rango de movimiento lo cual influye positivamente en nuestro desempeño 1. Es decir, tanto si te gusta correr, levantar pesas o practicar deportes en equipo, entrenando la flexibilidad tendrás más facilidad para hacer los movimientos necesarios para realizar esa actividad.

Entrenar la flexibilidad no tiene por qué requerir mucho tiempo ni esfuerzo; podemos simplemente añadir algunos ejercicios a nuestra rutina de entrenamiento para mejorar esta aptitud. Vamos a echar un vistazo a algunos de ellos:. En este tipo de estiramiento, mantenemos una posición durante un tiempo determinado, normalmente alrededor de 30 segundos y estiramos los músculos y los tendones.

Se pueden hacer estiramientos estáticos en todas las partes del cuerpo, pero por dar un ejemplo, un estiramiento en zancada sería un buen estiramiento de caderas. Al contrario de los estiramientos estáticos, el objetivo de este tipo de estiramiento es hacer movimientos repetitivos y muchas veces, pendulares.

Un buen ejemplo sería ponerse de pie, con las piernas separadas y doblar el cuerpo, tratando de tocar uno de los pies con la mano contraria. Luego, vuelve a la posición de partida y repite el mismo movimiento con la otra mano y el pie contrario.

Haz el movimiento de manera continua. Las posturas de yoga son fantásticas para ayudar a mejorar la flexibilidad, ya que trabajan el cuerpo de manera global.

Puedes integrar alguna de ellas en tu sesión de estiramiento. Una de las principales y más famosas posturas del yoga es la del perro boca abajo.

Esta postura es relativamente sencilla. Empieza a cuatro patas y en cuclillas, con las dos manos en el suelo a la misma anchura de los hombros. Mantén los pies a la misma anchura de los cuádriceps. Levanta las rodillas e inclina la pelvis hacia el techo y hacia atrás, manteniendo las rodillas flexionadas.

Empuja el suelo con las manos hacia delante, como si fueras a empujarlo en la dirección contraria de la pelvis. Aguanta unos momentos en esta posición, tratando de respirar profundamente.

Eso sí, presta mucha atención a tu cuerpo y sus límites. Con los ejercicios, deberías sentir la presión de los músculos estirándose, mas no deberías sentir dolor agudo. Llega hasta donde puedas para evitar lesiones y, poco a poco, exige a tu cuerpo llegar más lejos.

Si quieres conocer más detalles acerca de Cómo hacer estiramientos en casa , te invitamos a visitar nuestro artículo con vídeo del paso a paso para realizar todos los ejercicios. Con este sencillo ejercicio de flexibilidad activa , podrás, además de mejorar la flexibilidad, trabajar piernas y abdomen.

Para hacer zancadas rotatorias, solo debes seguir estos pasos:. Ten presente que la rodilla derecha no debe sobrepasar la punta de los dedos de tu pie, en cambio, debe quedar alineada con el talón, con el fin de evitar lesiones. La rodilla izquierda, por su parte, debería quedar alineada con el talón y el glúteo.

Si quieres conocer más ejercicios para el abdomen, no dudes en visitar nuestros 10 ejercicios para tonificar el abdomen. Optimiza la movilidad de tus caderas y la resistencia de la zona baja con este tipo de sentadilla muy fácil de hacer.

Sigue las siguientes instrucciones:. Con este ejercicio trabajarás la cadera posterior, mejorando la flexibilidad de la zona lumbar. Sigue estos pasos para que puedas ponerlo en práctica desde casa:.

La idea de este ejercicio de flexibilidad activa es estirar la espalda por completo y optimizar tu elasticidad. Este ejercicio es una asana o postura de yoga muy popular.

Con él, podrás trabajar la flexibilidad en los músculos dorsales. Además, también ayuda a aliviar el dolor de espalda. Para realizarlo, sigue las siguientes instrucciones:. Este ejercicio es excelente para mejorar la flexibilidad de la espalda.

Con el tiempo verás que podrás llegar más arriba en cada sesión. Sigue estos pasos:. Conserva cada posición inhalando y exhalando durante 30 segundos. Completa 5 repeticiones para completar el estiramiento de los abdominales. Si quieres aumentar la intensidad , levanta las piernas, manteniendo las rodillas sobre el suelo e intenta tocar las puntas de tus pies con tu cabeza.

Con este ejercicio, trabajarás todo tu cuerpo, principalmente el tronco y los músculos superiores. Este ejercicio podría ser de un nivel avanzado para el punto en el que te encuentras, por lo cual te aconsejamos realizarlo con cautela. Sigue estos pasos para hacer el ejercicio de wall climb :.

Mejora notablemente la flexibilidad de los aductores , músculos ubicados en la pelvis, con este sencillo ejercicio:. El puente es un ejercicio fantástico para tonificar los músculos, mejorando, a su vez y sobre todo, la flexibilidad de la espalda.

En este caso, te recomendamos practicarlo al estilo pilates, para que funcione como ejercicio de flexibilidad pasiva. Las bandas elásticas son una excelente herramienta para mejorar la flexibilidad. En el caso de las flexiones, puedes trabajar el core y las piernas al mismo tiempo. De este forma, mejorarás la flexibilidad de tus extremidades mientras tonificas los bíceps.

Si quieres conocer más consejos para aumentar la movilidad de tus articulaciones y la flexibilidad de los músculos, no dejes de leer nuestro artículo acerca de Cómo aumentar la flexibilidad.

Con este ejercicio, conseguirás ampliar la flexibilidad de la espalda , así como mejorar tu movilidad. Para hacerlo, solo tienes que prepararte para seguir estas instrucciones:.

Siguiendo estos pasos, estarás trabajando, sobre todo, la movilidad de la columna vertebral. Descansa del ejercicio acostándote sobre una colchoneta y llevando tus rodillas hacia el pecho. Con este ejercicio puedes trabajar, diariamente, la cadena anterior: el pecho, el músculo psoas, cuádriceps y bíceps.

Al trabajar la cadena anterior optimizarás la flexibilidad del cuerpo en tiempo récord. Este ejercicio, usualmente practicado para tonificar los músculos del glúteo, es perfecto para mejorar la flexibilidad de las piernas.

Haz las patadas lo más alto que puedas y siente el estiramiento en los músculos. El split o espagat es un ejercicio indispensable en toda rutina de flexibilidad.

Con él podrás estirar las piernas al límite, desarrollando una increíble elasticidad. Sin embargo, debes calentar los músculos de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales, para evitar lesiones.

Para calentar antes de hacer el espagat, sigue estos pasos:. Entre más practiques, mayor flexibilidad tendrás para abrirte de piernas. Cuando sientas algún dolor muy fuerte, detén la maniobra y retoma lentamente la posición inicial.

De lo contrario, puedes sufrir un desgarre muscular. Si deseas leer más artículos parecidos a 14 ejercicios de flexibilidad , te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

Compartir en:. Por George. Actualizado: 3 septiembre También te puede interesar: Cómo aumentar la flexibilidad. Torsión de espalda : siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Luego, dobla la izquierda y pásala por encima de la derecha.

Ahora, pon el brazo izquierdo por encima de la rodilla flexionada la izquierda y presiona con el codo para hacer una torsión de espalda. Aplica fuerza en la presión para mayor efectividad. Luego, repite con el otro costado.

Estiramiento isquiotibial : aún en el suelo, estira la pierna derecha y flexiona la izquierda llevando el pie izquierdo hasta la ingle. Conserva la postura, al menos, 5 segundos. Luego, inclina el cuerpo hacia delante e intenta tocar los dedos de los pies con tus manos.

Repite el ejercicio con la otra pierna. Estiramiento lumbar : tendido en el suelo, con la espalda recta, estira la pierna derecha y encoge la izquierda.

Toma la rodilla de la pierna izquierda con ambas manos y tira de ella hacia el pecho. No despegues la pierna derecha del suelo. Conserva la postura 10 segundos y cambia de pierna. Luego, ponte boca abajo y realiza el movimiento a la inversa.

Flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie hacia atrás, sin despegar el muslo del suelo. Sujeta el pie con la mano izquierda y conserva la posición por 10 segundos. Ahora, haz lo mismo con la otra pierna.

Estiramiento frontal : ponte de pie firme y apoya la mano derecha en la pared. Flexiona la rodilla izquierda hacia atrás y toma el pie con la mano izquierda. Tira del pie, intentando llegar hasta la altura del cuello. Mantén firme la pierna derecha y el brazo de apoyo estirado para conservar el equilibrio.

Luego, realiza el estiramiento con la otra pierna. Estiramiento de abductores : vuelve a sentarte en el suelo. Abre las piernas y estíralas lo más que puedas. Ahora, inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los brazos hacia adelante y baja progresivamente hasta donde puedas.

Para hacer zancadas rotatorias, solo debes seguir estos pasos: Primero, ponte de pie firme. Posteriormente, extiende tu pierna derecha hacia el frente, apoyando el pie en el suelo y flexionando la rodilla hasta que quede alineada con el glúteo.

Por otra parte, tu pierna izquierda, por la naturaleza del movimiento, quedará en la parte trasera apoyada sobre la punta del pie en el suelo.

Una vez que estés en esa posición, vas a rotar el dorso de tu cuerpo hacia la derecha con las manos extendidas. Seguidamente lo harás hacia la izquierda.

Para finalizar retoma la posición inicial, es decir, parado firme, y repite el ejercicio, pero esta vez con la pierna izquierda. Sigue las siguientes instrucciones: Ponte de pie firme. Luego, flexiona las rodillas hasta que queden alineadas con los glúteos.

Mueve tu pierna derecha hacia atrás, rápidamente, extendiéndola lo más que puedas y apoyándote en el suelo con la punta del pie. Regresa tu pierna a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. Sigue estos pasos para que puedas ponerlo en práctica desde casa: Sentado en el suelo, abre las piernas y estira ambos brazos hacia el frente.

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