Además de los riesgos en la estabilidad del hombro que implica la realización del press banca, es un ejercicio pobre en cuanto a transferencia hacia gestos deportivos de empuje horizontal como pueden ser lanzamientos o golpeos, por citar algunos.
No aporta beneficios en la coordinación intermuscular , pues no actúan grandes cadenas musculares. Tampoco mejora la estabilidad , ya que al realizarse tumbado sobre un banco, el core no se ve solicitado de forma significativa. Esto último es muy importante para cualquier deportista, ya que de nada nos valdrá tener unos músculos fuertes, si tenemos unos estabilizadores débiles.
Es decir, por poner un ejempo, de nada me sirve golpear muy fuerte un balón, si cuando estoy forcejando con un jugador rival, intentando disparar a puerta, al estar medianamente desequilibrado, me lesiono al intentar chutar. Es un ejercicio que nos permite construir fuerza general y masa siempre que sigamos una dieta hipercalórica en una primera fase , pero luego como ejercicio base para transferir fuerza hacia algún gesto deportivo, está por debajo de otros ejercicios superiores.
El press banca es usado como método de medir la fuerza-resistencia del torso en un test realizado a los jugadores de la NFL de fútbol americano, por lo que alguno puede decir que si lo realizan deportistas de élite. También lo realizan jugadores de baloncesto de la NBA, pero no creo que sea lo mejor para ellos, sobre todo conociendo los grandes brazos que tienen muchos de ellos, como por ejemplo Kevin Durant, lo que supone una clara desventaja mecánica en su ejecución para los más curiosos, y como dato anecdótico, Kevin Durant no pudo levantar 84 kilos, en el año , el año de su entrada a un equipo profesional, su actual equipo los Oklahoma City Thunders.
Kevind Durant pesa kilos, y mide 2. Sus números en press banca no son muy agraciados. Excelente y más cuando puedes leer las opiniones de grandes entrenadores al respecto. Por otra parte en mi humilde opinión no hay ningún ejercicio malo ni bueno, solo existe el ejercicio adecuado para una persona en concreto.
Gracias a tu articulo y por lo que pones vemos que es más interesante poner otros ejercicios en vez de centrarnos en el press banca para el rendimiento deportivo. Muy interesante y también el articulo sobre los mejores ejercicios para el pecho he visto algunos que desconocía de su existencia.
Muchas gracias! Gracias a ti Atlas por leernos y por valorar nuestro esfuerzo en documentar solidamente lo que escribimos. Muy interesante y sobre todo darle las gracias a personas como tú por su trabajo de investigación.
Para tener en cuenta! Ya que estoy en una fase inicial seguiré con press de banca, pero atento a los comentarios vertidos en el artículo, comenzaré a introducir press con mancuernas y press inclinado, saludos!
Interesante artículo, la verdad que una vez me lesione el hombro haciendo este ejercicio. Y si el press de banca se hace sobre un balón suizo, es decir, fitball, sería igual de peligroso?
Al hacerlo en fitball, los pies están apoyados en el suelo y el core también trabajas para mantener el equilibrio. Vanluen, el trabajo de fuerza sobre fitball está totalmente desaconsejado.
Es el camino más rápido hacia una lesión. No vas a conseguir reclutar más fibras. Hay un artículo escrito por entrenamiento. com al respecto.
El fitball es para trabajar el core, propiocepción, equilibrio, y como mucho movilidad y flexibilidad con algún ejercicio concreto. No creo que por trabajar un press encima de un fitball tengas que lesionarte, siempre y cuando la carga sea la correcta y puedas realizar el movimiento con seguridad que el cliente este capacitado para realizar el ejrcicio Es verdad que enfocamos los artículos hacia el rendimiento deportivo pero incluir inestabilidad puede ser interesante para entrenamientos personales cuyo objetivo no es el alto rendimiento.
Te refieres a decúbito prono? O supino? Esa afirmación es muy general, también podríamos incluir todos los presses con mancuernas ya que realizamos el ejercicio en el mismo plano. Yo con lo que me quedo de todas las opiniones de los entrenadores es que cada vez más debemos adaptar el entrenamiento con cargas a la vida real pero sin olvidarnos del principio de individualización ya que no todo el mundo acude a un gym por el mismo motivo.
Muy interesante lo de la escasa transferencia del press de banca a los lanzamientos. En todos los equipos de voley con los que he entrenado sin duda era un ejercicio principal de la rutina. Estoy realizando una planificación para mejorar el remate de voleibol con sobrecarga y transferencia con otros ejercicios como balón medicinal.
El vector de fuerza resultante al tomar en cuenta las fuerzas laterales pasa mucho más cerca del hombro que el vector de fuerza para la gravedad sola actuando sobre la barra, jalando derecho hacia abajo.
Esto significa que el brazo de momento resultante para la flexión horizontal es más corto, facilitándole el movimiento a tus pectorales.
Aquí hay otra manera de verlo: A menos que algo salga horriblemente mal, tus manos no van a moverse sobre la barra mientras haces el press. Por ello, los pectorales y los tríceps pueden trabajar con sinergia tanto en el codo como en el hombro; los pectorales ayudan al tríceps a extender el codo, y los tríceps ayudan a los pectorales a flexionar horizontalmente le hombro.
Como el antebrazo mismo no puede moverse mucho porque la mano está fija, el hombro debe flexionarse horizontalmente mientras tus tríceps trabajan para extender al codo. Con los pectorales es el caso opuesto: Como las manos están fijas en la barra, al trabajar tus pectorales para flexionar horizontalmente al hombro, los codos también deben extenderse.
Entonces, en cierto modo, es difícil hablar de los pectorales y tríceps independientemente. Pectorales más fuertes hacen más fácil que extiendas los codos, y tríceps más fuertes hacen más fácil que flexiones horizontalmente tus hombros.
Pasando ahora a los efectos del ancho del agarre y la fase del ejercicio, las exigencias de extensión de codo son más altas con un agarre más angosto; si haces press con un agarre de ancho de hombros, tus codos estarán por afuera de tus manos durante la mayoría del movimiento, o sea que hay un momento externo de flexión de codo durante la mayoría del press.
Conversamente, con un agarre súper ancho, tus codos nunca estarán por dentro de tus manos, así que en realidad habrá un momento externo de extensión de codo durante la mayoría del movimiento.
En otras palabras, el press con agarre angosto es más difícil para tus tríceps que el press con agarre ancho- no hay sorpresas allí. El grado al cual metes los codos también impactará a las exigencias de extensión de codo. Mientras tus codos permanezcan debajo de la barra, meterlos más disminuirá las exigencias de extensión de codo al acercarse tus codos al ancho de tus hombros y alejarse de los discos.
Si metes demasiado los codos, sin embargo, tal que tus codos terminen más adelante que la barra, esto aumentará las exigencias de extensión de codo. Sin embargo, esto no es necesariamente algo malo.
Hablé acerca de este tema en más detalle en este artículo , pero he moderado mi posición un poco con el tiempo.
Aunque meter tanto los codos como para que terminen adelante de la barra sí le dificulta el movimiento a tus tríceps, esta técnica también puede ayudarte a sacarte la barra del pecho como se dijo en la sección anterior en el inicio del press, permitiéndoles a tus tríceps ayudar a tus hombros.
Una vez que la barra comienza a salir de tu pecho, sin embargo, igual querrás abrir los codos para ponerlos de vuelta debajo de la barra en la mitad del movimiento.
Similarmente a las exigencias de flexión de hombro, las exigencias de extensión de codo cambien a lo largo del rango de movimiento. Los codos generalmente se mueven hacia afuera alejándose de los hombros, hacia los discos lateralmente al acercarse tus brazos al paralelo respecto al piso tanto en la bajada como la subid, y hacia adentro hacia los hombros, alejándose de los discos lateramente al alejarse tus brazos del paralelo al piso.
Por ello, las exigencias de extensión de codo son mayores cuando tus brazos están aproximadamente paralelos al piso.
Esa probablemente sea la razón por la que el punto más difícil para la mayoría de las personas ocurre cuando sus brazos están aproximadamente paralelos al piso. A esta altura, deberías tener un buen entendimiento de los aspectos prácticos del press de banco, así que ahora es hora de meterse en lo que probablemente más te importe: cómo abordar las debilidades en tu press para obtener PRs nuevitos.
Antes de entrar en esto, quiero hacer una nota rápida acerca de los estudios que han visto l activación muscular usando electromiografía en el press de banco.
Desafortunadamente, hay mucho desacuerdo entre los estudios. Siéntete libre de leerlos por cuenta propia si quieres una tarde divertida llena de confusión y frustración, y si puedes encontrar algunos patrones consistentes que yo haya pasado por alto, me encantaría oír al respecto, porque realmente no veo muchos.
Ahora, esto no es un gran problema, porque un análisis basado solamente en EMG sería poco confiable en el mejor de los casos no es tan fácil de interpretar como la mayoría cree. Sin embargo, generalmente es lindo tener evidencia de EMG consistente para corroborar un análisis principalmente basado en cinemática articular como es el caso de la sentadilla.
Uno de los únicos hallazgos que parece ser consistente entre la mayoría de los estudios es que la activación de los tríceps tiende a aumentar un poco más que la activación de los pectorales al agregarle peso a la barra.
Solamente en base a la sección anterior sobre momentos articulares exigencias de flexión y flexión horizontal de hombro, y de extensión de codo , esperarías que la gente siempre fuese más débil estando la barra sobre su pecho. La suma de los momentos articulares es mayor cuando la barra está en tu pecho, y progresivamente disminuye durante el movimiento.
Si esto fuese lo único que supieses, esperarías que la barra simplemente aplastase a gente cuando fallasen el ejercicio, y que no se la pudiesen sacar del pecho. Sin embargo, eso no es lo que le ocurre a la mayoría de las personas. En un intento máximo, la barra acelera rápidamente saliendo del pecho, desacelera a mitad del movimiento, y acelera de nuevo al finalizarlo.
Donde la mayoría falla es luego de esa aceleración inicial, con la barra frenando a cm del pecho. Así se ve típicamente la curva de velocidad para un intento máximo de van den Tillaar, La gente es más débil a través de su región de mayor dificultad — donde la velocidad disminuye — pero en realidad produce la mayor cantidad de fuerza durante ese impulso inicial saliendo del pecho cuando los momentos articulares sumados son mayores.
Hay una explicación simple: Los músculos no producen la misma cantidad de fuerza durante todo su rango de movimiento. Las mismas fibras musculares producen l mayor cantidad de fuerza cundo están alrededor de su longitud en reposo, y su capacidad de producir fuerza aumenta o disminuye al alargarse o acortarse la curva roja más abajo.
Además, los elementos pasivos en los músculos — proteínas estructurales y tejido conectivo — producen también cantidades crecientes de fuerza al alargarse un músculo curva azul. El resultado es que la fuerza total que puede producir un músculo varía considerablemente con la longitud muscular.
Añadiendo otra variable a la mezcla, el brazo de momento interno la palanca con la cual un músculo puede jalar al hueso que mueve de los músculos involucrados cambia también con los ángulos articulares, así que no solo varia la fuerza contráctil, sino que también varía la capacidad de traducir esa fuerza contráctil a momentos articulares internos.
Además, debes tomar en cuenta el reflejo de estiramiento — La energía elástica almacenada en un músculo cuando se alarga, y la contracción extra fuerte que es posible cuando un músculo se estira bajo carga por activación de los husos musculares. Aún con una pausa, el reflejo de estiramiento probablemente participa en el press de banco, como evidencia el pico inicial de producción de fuerza al empujar la barra desde el pecho.
Combina esos tres factores, y se vuelve claro que lo que nos dicen los momentos articulares es limitado cuando intentamos descubrir al músculo o los músculos responsables por un press de banco fallido. Sin embargo, eso no significa que no estemos totalmente perdidos; solamente quería explicar estos factores para que entiendas por qué mis recomendaciones para arreglar puntos débiles en el press de banco no son tan absolutas como mis recomendaciones para arreglar puntos débiles en la sentadilla.
Hay múltiples razones por las que puedes fallar un press de banco en un punto determinado del movimiento, pero podemos desglosar esas razones según el contexto. Aunque la mayoría de las personas pueden sacar la barra del pecho antes de fallar una repetición, algunas personas quedan atrapadas y no pueden mover para nada el peso, o pueden sólo poder moverlo unos pocos centímetros la mayoría puede al menos alejar la barra del pecho unos cm antes de que se quede.
Nótese que esto sólo se aplica a la gente que falla duramente en el pecho con aumentos mínimos de peso. Seguro, si apenas puedes pelear una rep con kg y saltas directo a kg, probablemente no podrás sacar esa barra de tu pecho aunque sí podrás convertirlo en un divertido video de fallos en el gimnasio.
Esto se la aplicaría a la gente que apenas pelea una rep con y luego no puede sacar del pecho El medio no tiene una definición muy clara.
Es como la definición de la Corte Suprema estadonidense del porno: Lo reconoces cuando lo ves. Es el período entre el punto más difícil a cm del pecho hasta el punto donde estás claramente muy cerca de finalizar el ejercicio. Este es el rango más común en el que se fallan los presses de banco.
Como la barra debería estar aproximadamente sobre tus hombros a esta altura, tus hombros no deberían ser el factor limitante. Además, tus pectorales y hombros están en un rango de movimiento mucho más seguro a esta altura, así que es mucho menos probable que los problemas que pueden causar inestabilidad al fondo del movimiento cumplan un papel importante aquí.
De este modo, hay realmente sólo dos factores importantes que ocasionan fallos en el medio:. La finalización debería ser la parte más fuerte del movimiento. Sin embargo, no es un punto de mayor dificultad súper común.
Como el medio, es mucho más simple que el fondo del press. Hay también dos factores importantes que pueden causar un fallo al finalizar:. Además de esas indicaciones contextuales, las indicaciones generales que usas par el banco plano deberían depender en tus metas.
Las indicaciones externas lo que quieres que tu cuerpo haga. Las indicaciones internas lo que quieres sentir. El banco con agarre invertido es una forma de arte olvidada. Las fibras claviculares de tus pectorales están orientadas de manera que pueden asistir bastante en la flexión de hombro.
Con el banco con agarre invertido, generalmente tocarás tu torso bastante más abajo con la barra, involucrando un poco más a tus fibras pectorales superiores.
Por el mismo motivo, el press con agarre invertido generalmente la es más difícil a tus deltoides anteriores. Además, le es mucho más difícil a tus bíceps; el mismo estudio halló que la activación muscular del bíceps fue aproximadamente el doble de alta para el banco con agarre invertido que para el banco con agarre prono.
Ahora, los bíceps probablemente nunca llegarán a ser un factor limitante par la mayoría, aunque podrían serlo para algunos powerlifters que ignoran alevosamente su entrenamiento de bíceps.
Si tienes problemas de hombro o codo al hacer banco, vale la pena probar el banco con agarre invertido. Para mucha gente, es más cómodo que hacer press con agarre prono porque le permite a tus hombros rotar externamente así que hay un menor riesgo de pinzamiento, y tienes menos riesgo de dolor de codo medial.
Si tienes dolor de hombro o codo al hacer banco con agarre prono, sin embargo, vale la pena probarlo. Otra cosa que vale la pena mencionar acerca del banco con agarre invertido: Asegúrate de tener un cuidador competente al hacer banco con esta técnica. Si no hay uno disponible, haz press en una jaula de potencia con pines de seguridad para atrapar la barra si la dejas caer accidentalmente.
Con cargas pesadas, tu agarre será mucho menos seguro, y es mucho más difícil sacar solo la barra de los soportes. Los accidentes raros de press de banco pueden ocurrir con ambos agarres, pero asumiría que serían más comunes con un agarre invertido, y ciertamente serían más desastrosos: Si se te cae la barra con un agarre prono, caerá sobre tu caja torácica.
Si se te cae con un agarre invertido, caerá sobre tu garganta. Lo último a decir acerca del banco con agarre invertido es que no se permite en competición en la mayoría del as federaciones.
Esto no importa si no planeas competir, pero puede ser un punto de quiebre para algunos competidores. Resumen: Definitivamente vale la pena probar el banco con agarre invertido como desarrollador de fibras pectorales superiores, y para quienes tengan dolor de hombros o codos al hacer press con agarre prono.
El banco inclinado entrenará un poco más duro a tus deltoides anteriores que el banco plano, y tal vez a tus fibras claviculares también. Sin embargo, en base a la investigación disponible , parece que el inclinado no llega a desafiar tanto a tus fibras claviculares como hacer press con agarre ancho e invertido.
Esto encaja también con mi propia experiencia. El press inclinado nunca aparenta hacer doler mucho a mi pecho, pero si uso agarre invertido luego de un par de meses evitando el movimiento, mi pecho siempre duele de forma indignante. Si llega a ser posible, haz press inclinado con poca inclinación grados si lo haces principalmente para entrenar tus pectorales.
La mayoría de los bancos inclinados en los gimnasios comerciales están a 45 grados, lo que aparente cambiar demasiado el énfasis hacia tus deltoides. Si tu gimnasio tiene bancos ajustables y una jaula de potencia, puedes hacer press inclinado bajo en la jaula, sin embargo.
En mi opinión bro-certificada, esto vuelve al movimiento un mejor desarrollador de pectorales y no estresa tanto la articulación del hombro. En mi opinión personal, el press declindo es un ejercicio de ego. Puede ser un sustituto sólido para quienes tengan problemas de hombro y que es más fácil limitar naturalmente el rango de movimiento, pero para la mayoría no aparente tener mucho retorno.
El rango de movimiento es más corto y la activación muscular en los músculos principales es o la misma o menor en todo sentido en comparación con el banco plano.
Los fondos son un mucho mejor movimiento para entrenar tus pectorales y tríceps en ese ángulo de empuje ya que tus escápulas todavía pueden moverse libremente, y ya que puedes lograr un mayor rango de movimiento.
Para empezar, la investigación ha mostrado que distintas regiones de un músculo se activan y crecen en distinta medida en base al ejercicio realizado. Así que, para desarrollar completamente la totalidad de un músculo, necesitarás algo de variedad en ejercicios.
No necesitas irte totalmente por el camino de la confusión muscular, pero probablemente deberías tener al menos movimientos en tu rutina apuntados a cada músculo si tu meta es la hipertrofia general.
Esto es el doble de cierto para la cabeza larga del tríceps. La cabeza larga del tríceps es un músculo biarticular. Las otras dos cabezas solamente cruzan el codo, mientras que la cabeza larga también cruza el hombro para ayudar con la extensión de hombro.
La investigación ha mostrado que la cabeza larga del tríceps no se activa en la misma medida que las otras dos cabezas en tareas de pura extensión de codo hasta que los músculos se cargan de forma casi máxima, o hasta que se fatigan mucho. Por ello, el banco probablemente no entrena tanto a la cabeza larga de tu tríceps como a las otras dos cabezas.
Para completar el desarrollo del tríceps, los movimientos con altas exigencias de extensión de hombro como las extensiones de tríceps por sobre la cabeza ayudarán a que crezca la cabeza larga del tríceps. Si el dolor es severo, si ha permanecido por más de un par de semanas, o si persiste fuera del gym, ve a un fisioterapeuta e ignora completamente el resto de esta sección.
Esta sección no es para ti. Necesitas buscar ayuda profesional. El dolor de hombro podría provenir de muchas fuentes distintas, desde un pinzamiento menor potencialmente por no retraer tus omóplatos el prepararte , a un poco de inflamación capsular sólo por el estrés repetitivo de entrenar fuerte , a tendinitis donde se originan tus bíceps que lo hacen justo sobre tu hombro.
Muchos problemas de codo comienzan como problemas de hombro, incluso sin haber dolor en el hombro. Si los hombros no rotan internamente lo suficiente, eso puede estresar al lado medial del codo. Si tus codos te molestan un poco cuando haces press de banco regularmente, pero puedes hacer banco con agarre invertido con tus hombros en rotación externa sin dolor, entonces tu problema de codo probablemente venga de tu hombro.
Si ese es el caso — dolor medial de codo que se va o disminuye significativamente al hacer press con un agarre neutro o supino — entonces dale una oportunidad a los ejercicios recomendados.
Si es algo de sensibilidad más del lado de atrás de tu codo, justo en tu olecranon o encima del mismo, entonces probablemente sea tendinitis del tríceps. Para la tendinitis, el descanso es tu aliado; evita el press pesado por algunas semanas, y retómalo muy lentamente.
Es más fácil hacer esto con un compañero de entrenamiento y con máquinas. Haz que tu compañero te ayude a subir la pesa, y luego bájala de forma controlada excéntrico de segundos por cuenta propia. Comienza con un peso con el que estés debajo de tu umbral de dolor al bajar la pesa un buen punto inicial es la mitad del peso que generalmente usarías en ese ejercicio , y haz que tu compañero te ayude lo suficiente en el concéntrico para mantenerte bien por debajo del umbral de dolor al levantarla.
Combinar el ejercicio excéntrico con tomarse un descanso del press pesado puede ayudar también con la tendinitis pectoral. El último problema común que la gente tiene al hacer banco plano es incomodidad en la inserción de los bíceps cerca del codo del lado de adelante.
La misma estrategia básica descanso y ejercicio excéntrico puede ayudar también con este problema. Una vez la inserción del bíceps comience a sentirse mejor, agrega los curls en inclinación para asegurarse de que el músculo permanezca fuerte y suelto en todo su rango de movimiento.
Anecdóticamente, el dolor de bíceps por banco plano tiende a ser más común en powerlifters que tienen tríceps realmente fuertes pero que tienden a ignorar a sus bíceps. Advertencia final: No soy un fisioterapeuta, y todo lo que hay en esta sección debe tomarse como mis observaciones desde razonamiento biomecánico, mi propio entrenamiento, y en base a los clientes con los que he trabajado.
No tomes nada de ello como una prescripción absoluta. Si tienes mucha incomodidad al hacer press, acude a un fisioterapeuta. Lo más probable es que tu agarra más fuerte ahora sea simplemente el qué más hayas usado hasta ahora, ya que la fuerza es bastante específica.
Simplemente tienes más habilidad con el agarre que usas más a menudo. Sin embargo, eso no necesariamente quiere decir que tu agarre actual te da el mayor potencial de fuerza máxima.
La mayoría de aunque no todos los banquistas de nivel mundial usan un agarra ancho. De hecho, la mayoría de ellos lo hacen con el máximo ancho legal de agarre con sus índices en los anillos del moleteado — 81cm de separación.
Tiene sentido que un agarra ancho sea el agarre más fuerte. El rango de movimiento será más corto, aunque eso no es un tema enorme ya que la fatiga probablemente no jugará ningún rol en un intento de 1rm.
Sin embargo, los rangos de movimiento de abducción horizontal y extensión de hombro también serán más cortos al fondo del movimiento, y eso probablemente será significativo y beneficioso. Además, con un agarre ancho, naturalmente no tocarás tu pecho tan abajo, lo que le facilita bastante el movimiento a tus deltoides anteriores.
Sin embargo, un agarre ancho puede no ser el más fuerte para ti. Entonces haz repeticiones individuales con un agarre que es cm más ancho. Luego haz repeticiones individuales con un agarre cm más angosto. De ser así quédate con ese por más o menos la mitad de tus presses por un mes o dos puedes alternarlo con tu agarre normal de una serie otra - Si tu fuerza con tu nuevo agarre sobrepasa a tu fuerza con el agarre actual, quédate con ese, y experimenta aún más en esa dirección o sea, si ir 2.
Par desarrollar músculo, un agarre más moderado probablemente sea mejor a modo de ancho de agarre predeterminado — tal vez 1. Esto permitirá un rango de movimiento ligeramente mayor que hacer press con un agarra ancho, lo cual probablemente será mejor para la hipertrofia.
Por el mismo motivo, creo también que muchos powerlifters deberían obtener una buena cantidad de su volumen de press de banco con un agarre ligeramente más angosto que el que usan para competir. En general, hacer press con un agarre ancho ayuda a la mayoría de las personas a levantar más peso, es generalmente más ameno a los codos, pero puede no ser tan bueno para desarrollar músculo por el rango de movimiento limitado y puede aumentar el riesgo de pinzamiento de hombro ya que tus hombros estrán ligeramente más abducidos.
Por otro lado, hacer press con un agarre más angosto probablemente no te dejará levantar tanto peso, pero podría ser un mejor desarrollador general de masa por el rango de movimiento aumentado. Tu riesgo de pinzamiento de hombro probablemente sea menor con un agarre más angosto, pero el movimiento puede serle más estresante a tus codos, y el estrés al frente de los hombros es bastante más alto ya que las exigencias de flexión de hombro típicamente serán mayores.
Primero lo primero, revisa la posición de tus muñecas. Si están dobladas hacia atrás, entonces solamente sujeta la barra más lejos de tus dedos y no dobles tanto las muñecas.
Si los problemas persisten, ponte vendas de muñeca. Eso debería solucionar el tema. Si el dolor de muñeca es del lado del pulgar, considera acercar un poco tus manos. A mayor ancho de agarre, mayor la posibilidad de que se esté pinzando un tendón en el lado medial de la muñeca, o simplemente que ese lado se esté comprimiendo incómodamente.
Arquearse más puede serle realmente útil a un competidor, y todo se reduce a una cosa: poder conseguir más extensión de la columna.
Realmente se reduce todo a elongación. La pose de cobra puede ser un buen estiramiento introductorio. Simplemente yacer en el piso con un rodillo debajo de tu columna torácica puede ayudar a aflojarla para que se extienda un poco más la extensión torácica tendrá un mayor efecto que la extensión lumbar respecto a poder elevar el pecho.
Otra cosa más que puedes hacer es simplemente hacer press de banco con un rodilla debajo de tu espalda en series submáximas más ligeras antes de tu entrenamiento normal de banco plano. Eso te ayudará a acostumbrarte a hacer banco más arqueado lo cual te beneficiará una vez mejores tu arqueo y ayudará a aflojar tu espalda para cuando no uses el rodillo en tus series más pesadas.
Si quieres ir aún más allá que eso, este estiramiento es usado por muchos gimnastas para progresar hacia la capacidad de hacer puentes hacia atrás — el mismo estiramiento te ayudará a mejorar tu arqueo en el banco.
Si haces banco con un arqueo fuerte, los calambres ocurren cada tanto. Elongar tu espalda y cadera antes de hacer press puede ayudar, pero a veces simplemente te vas a acalambrar.
Si tienes poca experiencia con el arqueo y con la preparación firme para el banco plano, ten por seguro que la frecuencia de los calambres disminuirá con el tiempo. Por supuesto, si no haces press de banco exclusivamente para levantar la mayor cantidad de peso posible, puedes simplemente prepararte un poco más suelto y no usar un impulso de piernas tan agresivo, y eso probablemente solucionará el problema en seguida.
Lo más fácil es jugar con la posición de los pies. Lo más probable es que si tu trasero puede salirse del banco, o necesitas separar más los pies, o necesitas moverlos más hacia atrás.
Además, al empujar con las piernas, intenta empujar al piso hacia adelante como si intentases empujar a tu trasero hacia tus hombros , no verticalmente.
Práctica práctica práctica. Usar efectivamente el impulso de piernas requiere muy buena sincronización, que puede no ser fácil mientras intentas hacer un press muy pesado. Simplemente tener en mente que el propósito es empujar la barra hacia arriba y atrás con tu pecho versus sólo empujar el piso con los pies sin un dirección clara ayudará a guiar dicha práctica.
Hablé de esto en más detalle en este artículo. Resumiendo, sin embargo, quieres meter los codos lo suficiente para poder tocar con la barra en el punto correcto — entre el pecho y el estómago, generalmente cerca del extremo inferior del esternón justo debajo de los pectorales — pero no tanto que tus codos queden muy en frente de la barra.
En general, el ángulo entre tu brazo y torso debe ser de alrededor de grados. Sí está bien que tus codos queden ligeramente adelante de la barra cuanto la barra está en tu pecho para ayudar a empujarla de vuelta sobre tus hombros al inicio del press. Tener los codos de 2 a tal vez 5 cm en frente de la barra es suficiente para ese propósito.
Más de eso y estás metiendo demasiado los codos. Para algunas personas, un brazo se extiende primero, y nunca tienen problemas extendiendo el otro. Para esas personas, el brazo que extienden primero generalmente es el brazo más débil — el brazo más fuerte aguanta la carga mientras el otro brazo hace el press en ángulo en vez de derecho hacia arriba.
Piensa en ello como sólo intentar levantar un lado de la barra durante un peso muerto; eso es mucho más fácil que levantar toda la barra. Para otras personas, el brazo rezagado simplemente no se extiende.
Para esa gente, ese lado generalmente es el lado débil. Eso debería gradualmente ocuparse del problema. Recordatorio Sobre Trading Deportivo: Ventajas e Inconvenientes de Las Apuestas Cruzadas Documento 5 páginas. Recordatorio Sobre Trading Deportivo: Ventajas e Inconvenientes de Las Apuestas Cruzadas.
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